Health : కండరాల బలానికి ప్రోటీన్‌.. కానీ ఆ సమయంలో తీసుకుంటేనే!

దిశ, ఫీచర్స్ : మనం ఆరోగ్యంగా ఉండాలంటే తగిన శారీరక శ్రమ కలిగి ఉండాలి. ప్రతిరోజూ అవసరమైన పోషకాలు శరీరానికి అందాలి. అయితే కొందరు ఫిజికల్ ఫిట్‌నెస్ కోసమని, కండరాల బలానికి మేలు చేస్తుందని రాత్రి భోజనంలో ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారం(Protein-rich food) తీసుకుంటుంటారు. కానీ దీనివల్ల ఉపయోగం లేదని, కండరాల బలం లేదా పటుత్వానికి ఉదయం తీసుకునే అల్పాహారంలోని ప్రోటీన్లే ఎక్కువగా సహాయపడతాయని జపాన్‌లోని వాసెడా యూనివర్సిటీ(Waseda University) నుంచి వచ్చిన ఒక అధ్యయనం పేర్కొన్నది. ఆ వివరాలేంటో చూద్దాం.

సమయం కూడా ముఖ్యమే..

వాసెడా యూనివర్సిటీ పరిశోధకుల అధ్యయనం ప్రకారం.. బలమైన కండరాల నిర్మాణానికి ఉదయంపూట తీసుకునే అల్పాహారమే(breakfast) అత్యంత అనువైన సమయం కావచ్చు. ఎందుకంటే ప్రోటీన్‌ను ఎంత తీసుకుంటామనే దానికంటే, దానిని ఎప్పుడు తీసుకుంటామనేది కూడా అంతే ముఖ్యమని ఈ అధ్యయనం సూచిస్తున్నది. క్రోనోన్యూట్రిషన్ అనే రంగంలో(In the field of chrononutrition)భాగమైన ఈ పరిశోధన మానవ శరీరంలోని అంతర్గత గడియారం (Circadian rhythm)పోషకాలను జీర్ణింప జేసే విధానాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో అన్వేషించింది.

అధ్యయనాలు చెప్పేదేమిటి?

పరిశోధన ప్రకారం.. ఉదయం ప్రోటీన్ అధికంగా ఉన్న ఆహారం తీసుకున్న ఎలుకలలో, రాత్రి సమయంలో ప్రోటీన్ తీసుకున్న వాటితో పోలిస్తే, కాళ్ల కండరాలు పెద్దవిగా అభివృద్ధి చెందాయని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు. ఈ ఫలితాలు కండరాల పెరుగుదలకు, ప్రోటీన్లను తీసుకునే సమయానికి ఉన్న ప్రాముఖ్యతను హైలైట్ చేశాయి. ఇక మానవులపై ఈ ప్రభావాన్ని పరీక్షించడానికి, పరిశోధకులు 65 ఏండ్లు పైబడిన 60 మంది మహిళలపై అధ్యయనం నిర్వహించగా, ఉదయం బ్రేక్ ఫాస్ట్‌లో ఎక్కువ ప్రోటీన్ తీసుకున్న మహిళలు, రాత్రి భోజనంలో ఎక్కువ ప్రోటీన్ తీసుకున్న వారితో పోలిస్తే, బలమైన కండరాల పటుత్వాన్ని(Grip Strength), ఎక్కువ కండర ద్రవ్యరాశిని కలిగి ఉన్నట్లు కనుగొన్నారు.

ఆ అలవాటు మార్చుకోవాలి!

చాలా మంది సాధారణంగా రాత్రి భోజనంలో అల్పాహారం కంటే దాదాపు రెండు రెట్లు ఎక్కువ ప్రోటీన్ తీసుకుంటారు. కానీ ఈ అధ్యయనం మాత్రం ఈ అలవాటును మార్చడం ద్వారా కండరాల ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచవచ్చని సూచిస్తున్నది. ప్రోటీన్ అధికంగా ఉన్న అల్పాహారం వృద్ధాప్యంలో కూడా కండరాల క్షీణతను నెమ్మదిస్తూ, కండరాల బలాన్ని, కండర ద్రవ్యరాశిని మేనేజ్ చేయడంలో కీ రోల్ పోషిస్తుందని పరిశోధకులు చెబుతున్నారు.

ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే అల్పాహారాలు

* గుడ్డు (Eggs): ఒక పెద్ద గుడ్డులో 6 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. ఉడకబెట్టి గానీ, ఆమ్లెట్ వేసి గానీ, వివిధ కూరల్లో వాడటంవల్ల గానీ దీనిని తీసుకోవచ్చు.

* పనీర్ (Paneer): 100 గ్రాముల పనీర్ లో 18-20 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. ఇది వెజిటేరియన్ ప్రోటీన్ కూడా. కాల్షియం సమృద్ధిగా ఉంటుంది.

*శనగలు (Chickpeas): 100 గ్రాముల ఉడికించిన శనగలలో 8-9 గ్రాములు ప్రోటీన్ ఉంటుంది. ఫైబర్, ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండటంవల్ల దీర్ఘకాల శక్తికి సహాయపడతాయి.

*పెసర పప్పు (Moong Dal): 100 గ్రాముల ఉడికించిన పెసర పప్పులో 7 గ్రాములు ప్రోటీన్ ఉంటుంది.

*సోయా (Soya Chunks/Beans): 100 గ్రాముల ఎండిన సోయా ఛంక్స్‌లో 50 గ్రాములు ప్రోటీన్ ఉంటుంది.

*పెరుగు : (Greek Yogurt): 100 గ్రాముల పెరుగులో 9-10 గ్రాములు ప్రోటీన్ ఉంటుంది. ఇందులో ప్రోబయోటిక్స్ ఉండటంవల్ల జీర్ణ ఆరోగ్యానికి చాలా మంచిది.

*ఓట్స్ (Oats): 100 గ్రాముల ఓట్స్‌లో 11-13 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది.

*పండ్లు, కూరగాయలు : జామ, అరటి పండ్లలో, అలాగే అవకాడో, మునగ ఆకు, పాలకూర, బ్రోకలీ, బఠాణీలు వంటి కూరగాయల్లో కూడా ప్రోటీన్ సమృద్ధిగా ఉంటుంది. వీటిని ఉదయంపూట అల్పాహారంలో చేర్చుకోవడం కండరాల నిర్మాణానికి, కండర శక్తికి మేలు చేస్తాయి.

*గమనిక: పైవార్తలోని సమాచారం ఇంటర్నెట్ ఆధారంగా సేకరించబడింది. మీ అవగాహన కోసం మాత్రమే అందిస్తున్నాం. అనుమానాలు ఉంటే నిపుణులను సంప్రదించగలరు.